賽零食 Racetreats：如何為下場賽事補充營養 / How to fuel for my next race

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過去幾個禮拜我幾乎嘗遍了所有種類的能量棒。在上次大阪馬拉松時的最後幾英里我幾乎耗盡了體力，我很注意不要重蹈覆轍。那時我每10km吃四條能量膠及喝Amino Value（ 是一種每100ml就含有3.6g碳水化合物及1g蛋白質的飲品）。從我每小時攝取含有22g碳水化合物的能量棒及3~4杯100ml的Amino Value，估計我每小時的碳水化合物攝取量應該約33~38g。在跑20英里後，我才開始多喝一點Amino Value，但已經太遲了，我的腿部肌肉（特別是股四頭肌）開始痙攣。 競賽中，我的營養補充策略應該是要盡早攝取碳水化合物，並維持一個小時60g的攝取量（請參考前馬拉松世界紀錄保持人Haile Gebrselassie如何補充營養：http://www.racetreats.wordpress.com）。當我閱讀到相關文章後，我開始研究各種能量膠實際提供的營養含量。值得注意的，不是各賽事中的每個休息站都提供運動飲料，有些只供水。例如大阪馬拉松是很細心的，他提供每個休息站所供應的各項補給品詳細資訊。 在大阪馬拉松我給自己的目標是每英里8分鐘（或5:00/km），我的實際速率約每英里7.5分（或每小時11km以上）。因為我胃的毛病，我並未考量同時攝取運動飲料及能量膠。當我看到休息站的桌面時，我知道第一個小時內我有兩次機會喝運動飲料、一次機會喝水。如果在賽前吃能量膠，第一個小時的碳水化合物攝取量則是44g。我可以在休息站喝兩杯運動飲料以補充16g的碳水化合物。 這讓我進一步的去思考，有沒有更好的方式去補充營養素？在大阪馬拉松我是使用Gu Energy能量膠，但有沒有更好的選擇？在跑步過程中我不想帶太多的能量膠，若可以的話我只想兩個小時補充一次。而且在口袋裡放6,7條能量膠已經有夠重的了!!在賽前計畫如何補充能量是必要的，因為有些能量膠的碳水化合物只含20g，有些則可以到29g。跑者在比賽開始前應先吃一條並於賽中使用所攝取的碳水化合物。咖啡因也能幫助表現，但不要超過自己體重每公斤乘上6毫克的攝取量。 我的下場馬拉松在日本長野，目標是7:30/mile（或4:40/km），等於我每小時要跑8英里（或13km/hour）。我還沒看到長野馬拉松中休息站的配置，若以大阪馬拉松為參考，第一個小時後我可以改變我的攝取方式。彈性的選擇攝取高碳水化合物含量的能量膠或是飲用更多的運動飲料。 I’ve been perusing all sorts of energy gels in the past few weeks.  I’m mindful of my mistakes when my body ran out of energy in the last few … Continue reading →

賽零食 Racetreats：我為什麼不喜歡 NIKE / Why I don’t NIKE

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Nike生產很多好鞋，且他們的行銷手段也創造了許多令人印象深刻的廣告，透過麥可喬登Michael Jordan、勒布朗詹姆斯LeBron James、老虎伍茲Tiger Woods以及柯比布萊恩Kobe Bryant創造了Nike的高品牌價值。Nike鞋款也運用許多創新科技，例如：Lunar Foam、Zoom air，以及Flyknit。他們的合作夥伴：蘋果公司也是相當具創新性的。但因為Nike對待他們的運動員太過苛刻，讓我不想購買他們的產品。 若不從行銷的角度觀之，Nike的行為會看起來有些無理。Nike將目光著眼於具行銷市場的運動，例如籃球、足球或高爾夫，但只對在運動上長期擁有優勢地位的運動明星提供贊助（例如LeBron James）。那馬拉松跑者呢？因為跑者總是對身體進行嚴苛的訓練，他們的職涯經常是艱困的。僅少數跑者有足夠的耐力撐過多場的馬拉松，例如Usain Bolt 、Mo Farah。Mo是由Nike所贊助，且他們希望Mo成為2014倫敦馬拉松的冠軍。 或許多數的馬拉松迷們隱約能預估Mo不會在倫敦馬拉松取得冠軍。這是Mo的首場比賽，且對手有目前馬拉松世界紀錄保持人Wilson Kipsang，以及他的訓練夥伴Geoffrey Mutai（紐約市馬拉松亞軍）。去年倫敦馬拉松的冠軍Tsegaye Kebede也會參賽。倫敦馬拉松的紀錄保持人及過往得獎的肯亞跑者Emmanuel Mutai也會參賽。這些肯亞籍（除了Dennis Kimetto）跑者或許會長時間盤據在馬拉松的戰場上。 如果Mo沒有贏，Nike會不會持續贊助？這點我相當存疑。很少有人能在馬拉松的跑道上像Paula Radcliffe一樣長期地表現傑出，他就是由Nike所贊助。Nike之前贊助的跑者，諸如：Nick Symmonds或 Meb Keflezhigi都因為跟經營者的關係不佳而離開。Meb曾在紐約馬拉松獲勝且擁有一面奧林匹克的銀牌。 Nike經營者否決了”Air Meb鞋”的概念，Meb因此離開並與Skechers成功地創造跑步鞋。 Nick Symmonds在800m的世界錦標賽（World Championships）中獲得銀牌，但最近離開了Nike到Brooks，因為他在Nike中並未感受到支持。 美國障礙賽前五強的運動員Ben Bruce因為Nike不准旗下運動員接受Nike以外的贊助，需要靠著食物券過生活。更糟的是，如果Ben Bruce沒有在賽事中獲勝，Nike還會中斷所有的贊助。這些行為都迫使Ben Bruce離開Nike加入Adidas。相較之下Brooks不只提供免費住宿，還允許運動員接受其他贊助。在Skechers中的Meb Keflezhigi近來也被允許接受其他的贊助。 對於每個被Nike贊助的菁英運動員都曾經歷坎坷且不甚愉悅的經驗，例如：Bernard Lagat、 Galen Rupp 或Mo Farah。Alan Webb在美國一英哩賽跑中保持紀錄，但2014年也不再與Nike合作。Greg Rutherford在2012的奧林匹克代表英國在跳遠項目中獲得金牌，但Nike不但沒有提供更優渥的條件，反而設下更嚴格的規定，以及未獲優勝的各項懲罰。更甚者係，Greg … Continue reading →

賽零食 Racetreats：恥骨炎 / Osteitis Pubis

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我最近認為我患有恥骨炎。因為需要長時間長距離的跑步，這通常發生在足球運動員身上，舞者亦然（孕婦也是）。恥骨炎是一種發炎症狀，發生位置在骨盆上方骨頭的連接處，特別是該軟骨被認為是恥骨的接合處。持續的肌肉收縮，若是發生在骨盆的附近很容易造成該軟骨發炎。若容任恥骨炎繼續惡化，最後會需要6個月到2年的時間復原。除了手術或可體松注射可以治療外，即早發現是最重要的！ 當患者在做仰臥起坐、在床上打滾、從坐姿要起立時、開車或跑步時，通常會經歷骨盆上方的下腹部肌肉疼痛。這可能是一個腹部拉傷，但恥骨發炎是不同的，因為如果當你壓骨盆之間的軟骨區域會感到一陣劇痛。足球運動員及籃球運動員會患病是因為長時間地快速變換方向及動作，長跑者則是因為生物力學上的問題及其他狀況如下所述。當持續長距離的跑步時，生理上的問題會漸增。近來因為我下腹部肌肉感受到些微疼痛，我將30K的跑步距離縮短為16K。 上網可以尋找到治療恥骨炎的方法，但多數的資料都是建議停止跑步。我決定採取較積極的做法，就是在日本長野馬拉松自我訓練的四個月前，休息兩個禮拜。我的狀況在跑步時並不嚴重，但在走路及坐下時，該疼痛是明顯易感知的。在休息的期間，我每日會盡量伸展我的腳筋、四頭肌及臀肌，並訓練我的髖屈肌（臀大肌）、下腹肌肉及髖內收肌群（臀外肌）。透過棒式（planks）訓練及側棒式（side planks）訓練可以有效伸展核心肌群。 我不確定造成我恥骨發炎的確切原因，但我可以肯定跟我增加跑步速度是有正相關的。大阪馬拉松之後，我專注於增加跑步的速度，但我的肌肉似乎無法承受。我是很積極的人，所以即便我沒有每個禮拜跑100公里，我仍以馬拉松的速度跑16公里及以每5 min/km 的速度跑25公里，此距離大阪馬拉松也才幾個月前。 Injuryfix曾述及恥骨炎的原因： 　　超出負荷量的運動； 　　在過硬的地面上運動，例如水泥地面； 　　在不平整的地面上運動； 　　長時間暫停運動後開始運動計畫； 　　突然或過度激烈的增加運動量； 　　或穿著磨損過於嚴重的鞋子。 以及生物力學上無效率的作為： 　　過於緊繃的臀肌、大腿肌群及骨盆； 　　肌肉不平衡不安定； 　　或雙腳長度不均。 上述恥骨炎的原因我幾乎有，但最近增加較多的是過於激進的運動。所以我決定在假期期間暫停跑步一到兩個禮拜。我仍會去游泳，但是不做蛙式的踢腿因為會造成恥骨炎更嚴重。或許我改天會寫跟多有關游泳的文章？ I recently self diagnosed myself with Osteitis Pubis.  It’s a condition that often affects athletes in soccer, long distance running, and … Continue reading →

賽零食 Racetreats：Awesome Race!

I’ve been watching this video over and over the past 3 months.  I can’t get enough of it.

Mo Farah 加油！ 倫敦馬拉松差不多來了.

賽零食 Racetreats：如何跑得更快 / How to Run Faster

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我最近正進行階段性的訓練來提高我馬拉松的速度，但如何於10英里（16公里）內維持較高的速度並不太費力的絕竅，目前不太容易能歸納出來。跑步最基礎的模式，就是跑步是一連串的小跳躍，最簡單的計算方式是步伐寬及每分鐘的步伐數（頻率）。 我用GPS跟計步器來計算，但除此之外仍有其他的方法來計算步伐節奏及步伐寬。你能夠在跑步機上以馬拉松的速度去測量你的步伐寬。 Jack Daniels教練以其自身對於快跑者的觀察，他們通常都以較快的頻率跑步，在1984年的奧林匹克運動會中， 菁英跑者最快的跑步頻率是180。在他的網誌（請見：blog）中提到，高頻率的跑步須透過更多的訓練才能達到，業餘跑者很難達到高頻率。更甚者，他提到短跑者（例如800公尺或1500公尺）的步伐頻率是更快的，但或許這並不是最有效率的跑法。低頻率指的是身體抬得較高且腳在空中的時間較長，腳落地時也更顯困難。由於落地較困難，通常腳接觸地面的時間也較長。 然而，事情並非如此簡單。如果我想將跑步的頻率從172~176增強到182，我的速度並不會從每公里5分鐘減少到每公里4:15。事實上，我在為富邦馬拉松訓練時，發現增加跑步的速度比增加步伐寬來的容易些。跑步的頻率本質上並不會必然地轉換成更快的速度。但接下來發生了什麼事？我增加了我跑步的頻率，現在我步伐寬能從1.1公尺加寬到1.25公尺。 在這篇文章中，Steve Magness教練在2007年World Championships賽事中觀察了三位跑者，前三名分別為ekele、 Sihine及 Mathathi。他們三位都用不一樣的方式在比賽中跑步，但他們基本上都以同樣的速度完成最初的9公里。 Bekele用較低頻率但較寬步伐。Mathath用較高的頻率但較短的步伐。Sihine則是介於前兩者的頻率及步伐寬之間。 但最後一公里時卻迥然不同。Bekele從頻率190提升到216。Sihine先增加步伐寬，然後加快他的頻率。Mathathi則是增加了他的步伐寬。重要的是各跑者不是用步伐寬補償頻率，就是用頻率補償步伐寬。就我而言，我似乎可以從頻率及步伐寬的調整來增加我的跑步速度。例如：為了以每公里5分鐘的速度跑步，我提高我的頻率並試著與Jack Daniel另人驚艷的180頻率更接近。我嘗試在訓練中以較輕快的步伐跑步。我的最高頻率是174或176。於此頻率下，我想增加我的步伐寬。 接著，我想再次加快我的馬拉松速度，如果我能提高頻率到180（或更高），此目標是可達成的。有數種方式可以提高頻率或可增強腿部力量讓步伐更寬。頻率數並無一個不能達到的數字，頻率跟步伐寬是一個可發展的目標，就像最高攝氧量一樣。事實上Jack Daniels並非被特別標定在頻率180。只是該數字被認為是精英跑者最快的頻率。 當參考2007年World Championships最快的跑者時，最令人驚艷的是，Bekele的步伐寬僅1.6公尺，Mathathi 及 Sihine分別是1.67及1.7公尺。為什麼最矮的跑者能有最長的步伐寬？他在最後一公里達到比過往競賽中更高的頻率，並贏得了比賽。我很想知道他如何訓練自己讓他達到如此程度。這讓我相信影響速度的原因必定不止一種，就像Jack Daniels所做的。 市面上有很多很棒的工具可以幫助跑者。有很多運動手錶能夠藉由計步器來計算頻率，甚至Garmin或Adidas所出的錶不用計步器也可以計算頻率。該手錶透過感應手腕的移動來計算。但我發現我的手錶能測量我在穿不同鞋子時的速度。Garmin最新的運動錶（Forerunner 620）甚至能告訴你跑步時你的腳停留在地面的時間及離開地面所需的時間。我認為這對跑步來說是很棒的數據，頻率的降低會讓腳停留及離開地面的時間被拉長。 在2013年紐約馬拉松中，我觀察到Geoffrey Mutai擊敗別人，他戴的是Garmin最基礎的Forerunner 110。我不知道他在訓練中是戴什麼手錶，但我了解到迷失在數據中並不能取代艱苦的訓練及努力。 Recently I have been taking steps to improve my marathon speed and though it … Continue reading →

賽零食 Racetreats：2014第一屆南方澳海鮮馬拉松嘉年華

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2014第一屆南方澳海鮮馬拉松嘉年華”的跑者們! 賽零食 (Racetreats) 很高興第一次在盛會中與大家相會！ 繼續跑下去就一定會再相會的！

賽零食 Racetreats：自由式游泳 / Freestyle

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我在受傷後開始游泳，重回水中的感覺非常棒。在我體會運動員能受益於游泳後，我想寫一篇有關游泳技術的文章，請觀賞如下的影片: YouTube（四分鐘處）。 我知道這是個模擬影片，但這「不是」游自由式的方法。雖然難以置信，但是很多人游自由式的方式跟影片中很像。多數人選擇自由式是因為它划動速度最快且該划法常用在鐵人三項及健身運動中。 自由式最佳的方式並不是想像於水中划船槳，而是想像如魚鰭在身體兩側轉動。具體言之，試著去觸碰頭上最高的點。你是不是直直的向頭上方舉起你的手臂？但為了碰到更遠的地方，你必須轉動你的肩膀。當我們想要拿取高架上的書時，我們經常會轉動我們的身體及肩膀去取得所及範圍外的事物。這種轉動及伸展身體的方式，就是你自由式划動時應該有的樣子。在大陸的孫楊的影片中有完美姿勢慢速撥放的影片： 他的左右肩在四次的划動中於兩側間移動。影片中的泳者似乎是以相同的距離在移動。 泳者常見的訓練之一就是自由式，透過拖曳手來划過水面，完成高肘推水（暫譯；high elbows）。最重要的是高肘推水能驅使身體轉動。另一個值得提的是，手進入水中的方式。你不應直接到達頭顱前的推水點。如果你是從該點往回拉，你並非向後來推進，你的身體是向側邊而非向前移動的。取而代之的，你應將手置於肩頰骨的上方。再看一次Sun Yang’的影片，他從未將手直接置於頭的前方。他以手臂伸直且平行於他身體的方式進入水中。再者，試試看將手垂直地進入水中。 我不喜歡指責別人的錯誤，但下方影片中的手是以錯誤的方式進入水中： 影片中的泳者將手直接置於頭前進入水中。 在水下，划水的動作基本上可分為兩個部分。第一部分是推水點（暫譯；catch），意即手臂應落於前方的位置。你不應該將手置於頭顱上方。取而代之的，是盡可能的推動越多的水。最有效的方式是彎曲手肘並運用前肘推動，這樣你的手是向下划動，手臂與手肘呈現九十度。在以下影片的一分十秒處，就是我說的姿勢。 記住保持手指間緊閉。於此所論及均有關推進力，且你應該運用三頭肌驅使你的手盡可能的向前。 最後一個概念是有關應如何計算手臂在泳道中應划動的次數。每一次將手進入水中及划出水面，你應該盡量將手伸展及划動得越遠越好。極大化划動距離能盡量減少划動的次數，且能極大化游泳的效益。顯而易見的，對於五十公尺的短程衝刺距離，你只在意來回划動的次數，划動距離似乎不是那麼重要。然而泳者應注意長距比賽的效益，例如：五百公尺或一千公尺。請先觀看上述Sun Yang的影片。然後在觀看Ian Thorpe兩百公尺自由式的影片： 你可以很清楚的看到Ian Thorpe比Sun Yang划動更多次。 我覺得這些對照影片是很重要的，除非你是某項游泳賽事專家，大部分的人游泳多是為了健身或鐵人三項。此些游泳賽事應專注於游泳效益以及維持速度。若我有錯煩請指正，多數的鐵人三項運動是以最短的時間游一千五百公尺。此浮現另一個議題就是踢水。我不論是練習或游長距離比賽，都不喜歡踢水太多次，大約是四到六拍一踢。我多數的推進力是來自於手臂，除非要游短距比賽才會依靠踢水。再提一次，如果你看Ian Thorpe的影片，他踢的次數絕對比Sun Yang來的多。鐵人三項的運動員應該保留腿部的力量來應付騎單車及長跑才是。我希望資訊能對你們有幫助。如果有任何問題也歡迎您的來信！ I started swimming after an injury and it felt good back to be in the water again.  Also, I … Continue reading →

賽零食 Racetreats：打蛋白 / Beating Egg Whites

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誰會想到打蛋白會變成有氣運動？沒有電動打蛋器，我應該從頭到尾花了45分鐘只為了打蛋白。我開始流汗！一定有一個技術的問題。但幸好舒芙蕾(souffle)味道不錯。 Who would have thought beating eggs would turn into an aerobic workout?  I must have hand beat those egg whites for 45 minutes and even broke into a sweat.  I’m sure there is a problem with my technique.  At … Continue reading →

Guest Post: 2013 Bike Review – Increased 20 minute threshold ~45% in 9 months (227W in Jan to 328W in Sep)

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This is a friend’s blog post that I found informative.  From Facebook/Singledadtriing: Despite my personal opinion that I still have “a long way to go” — I’ve apparently developed a reputation as a “pretty strong biker.”  However, at the beginning … Continue reading →

賽零食 Racetreats：強化大腿肌群 / Strained Groin Muscle

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我最近在增速練習時拉傷了大腿肌群。幸運的是，我有健全的跑步經驗。理由很簡單，我不是個mile repeats（一英哩訓練；訓練方式是每快跑一英哩就慢速跑五公里回復體力）及速度訓練的愛好者。舉例而言，當我在做五公里訓練（約三點一英哩）時，我的心跳加快，乳酸升高，且在一英哩內我的肺彷彿會爆開似的。對游泳者而言就像游了兩百公尺一樣，那距離短於四百尺但長於一百公尺的全力衝刺。 喬治亞大學的專家在運動心理學的國際期刊中發表，五公里路跑是百分之三十一的無氧運動及百分之五十的有氧運動。對此數據我不置可否，但為了確實增加跑步速度，增加無氧動力（anaerobic capacity）的能力是重要的。無氧動力是指在高速的路跑下，身體無法攝入足夠氧氣傳送給肌肉，跑者會感覺自己處於痛苦的狀態中。用較科學的術語講，就是路跑時需氧量超出你的最高攝氧量（VO2 max）。 最近我決定要增加我的速度，我誇張地嘗試了五分鐘跑一英哩（約三分六秒一公里），我感受到腿跟鼠蹊部間的疼痛。大腿肌群的拉傷有三種程度，我走路或是跑步都沒出現程度一的拉傷。然而當我開始實行一英哩訓練（mile repeats）的時候，覺得我大腿上方的內側麻木，那花了我四分之一英哩的距離去暖身。 在那天我應該要停止跑步並走回家去伸展及冰敷我的肌肉。但我還是繼續跑，我的一英哩訓練速率在每英哩六分半鐘（約每公里四分鐘），這並不能幫助我的大腿肌群。當嘗試增速訓練時，超過自身最高攝氧量的訓練會成為一個問題。因為強迫身體負擔超出自身無氧能力的範圍，會讓身體很容易受到傷害。 如果要訓練大腿肌群，最好不要跑超過一英哩，且在接下來的訓練循環適當減低速度。經過兩週磨難訓練後，我終於能在大腿肌群能負擔的情形下跑四英哩（約六點四公里）並持續三到四天。 I recently strained my groin muscle when running a speed session.  Luckily for me, I have had a mostly healthy experience when running.  Much of this reason is pretty simple: I … Continue reading →