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我最近正進行階段性的訓練來提高我馬拉松的速度，但如何於10英里（16公里）內維持較高的速度並不太費力的絕竅，目前不太容易能歸納出來。跑步最基礎的模式，就是跑步是一連串的小跳躍，最簡單的計算方式是步伐寬及每分鐘的步伐數（頻率）。 我用GPS跟計步器來計算，但除此之外仍有其他的方法來計算步伐節奏及步伐寬。你能夠在跑步機上以馬拉松的速度去測量你的步伐寬。 Jack Daniels教練以其自身對於快跑者的觀察，他們通常都以較快的頻率跑步，在1984年的奧林匹克運動會中， 菁英跑者最快的跑步頻率是180。在他的網誌（請見：blog）中提到，高頻率的跑步須透過更多的訓練才能達到，業餘跑者很難達到高頻率。更甚者，他提到短跑者（例如800公尺或1500公尺）的步伐頻率是更快的，但或許這並不是最有效率的跑法。低頻率指的是身體抬得較高且腳在空中的時間較長，腳落地時也更顯困難。由於落地較困難，通常腳接觸地面的時間也較長。 然而，事情並非如此簡單。如果我想將跑步的頻率從172~176增強到182，我的速度並不會從每公里5分鐘減少到每公里4:15。事實上，我在為富邦馬拉松訓練時，發現增加跑步的速度比增加步伐寬來的容易些。跑步的頻率本質上並不會必然地轉換成更快的速度。但接下來發生了什麼事？我增加了我跑步的頻率，現在我步伐寬能從1.1公尺加寬到1.25公尺。 在這篇文章中，Steve Magness教練在2007年World Championships賽事中觀察了三位跑者，前三名分別為ekele、 Sihine及 Mathathi。他們三位都用不一樣的方式在比賽中跑步，但他們基本上都以同樣的速度完成最初的9公里。 Bekele用較低頻率但較寬步伐。Mathath用較高的頻率但較短的步伐。Sihine則是介於前兩者的頻率及步伐寬之間。 但最後一公里時卻迥然不同。Bekele從頻率190提升到216。Sihine先增加步伐寬，然後加快他的頻率。Mathathi則是增加了他的步伐寬。重要的是各跑者不是用步伐寬補償頻率，就是用頻率補償步伐寬。就我而言，我似乎可以從頻率及步伐寬的調整來增加我的跑步速度。例如：為了以每公里5分鐘的速度跑步，我提高我的頻率並試著與Jack Daniel另人驚艷的180頻率更接近。我嘗試在訓練中以較輕快的步伐跑步。我的最高頻率是174或176。於此頻率下，我想增加我的步伐寬。 接著，我想再次加快我的馬拉松速度，如果我能提高頻率到180（或更高），此目標是可達成的。有數種方式可以提高頻率或可增強腿部力量讓步伐更寬。頻率數並無一個不能達到的數字，頻率跟步伐寬是一個可發展的目標，就像最高攝氧量一樣。事實上Jack Daniels並非被特別標定在頻率180。只是該數字被認為是精英跑者最快的頻率。 當參考2007年World Championships最快的跑者時，最令人驚艷的是，Bekele的步伐寬僅1.6公尺，Mathathi 及 Sihine分別是1.67及1.7公尺。為什麼最矮的跑者能有最長的步伐寬？他在最後一公里達到比過往競賽中更高的頻率，並贏得了比賽。我很想知道他如何訓練自己讓他達到如此程度。這讓我相信影響速度的原因必定不止一種，就像Jack Daniels所做的。 市面上有很多很棒的工具可以幫助跑者。有很多運動手錶能夠藉由計步器來計算頻率，甚至Garmin或Adidas所出的錶不用計步器也可以計算頻率。該手錶透過感應手腕的移動來計算。但我發現我的手錶能測量我在穿不同鞋子時的速度。Garmin最新的運動錶（Forerunner 620）甚至能告訴你跑步時你的腳停留在地面的時間及離開地面所需的時間。我認為這對跑步來說是很棒的數據，頻率的降低會讓腳停留及離開地面的時間被拉長。 在2013年紐約馬拉松中，我觀察到Geoffrey Mutai擊敗別人，他戴的是Garmin最基礎的Forerunner 110。我不知道他在訓練中是戴什麼手錶，但我了解到迷失在數據中並不能取代艱苦的訓練及努力。 Recently I have been taking steps to improve my marathon speed and though it … Continue reading
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