賽零食 Racetreats：如何為下場賽事補充營養 / How to fuel for my next race

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過去幾個禮拜我幾乎嘗遍了所有種類的能量棒。在上次大阪馬拉松時的最後幾英里我幾乎耗盡了體力，我很注意不要重蹈覆轍。那時我每10km吃四條能量膠及喝Amino Value（ 是一種每100ml就含有3.6g碳水化合物及1g蛋白質的飲品）。從我每小時攝取含有22g碳水化合物的能量棒及3~4杯100ml的Amino Value，估計我每小時的碳水化合物攝取量應該約33~38g。在跑20英里後，我才開始多喝一點Amino Value，但已經太遲了，我的腿部肌肉（特別是股四頭肌）開始痙攣。 競賽中，我的營養補充策略應該是要盡早攝取碳水化合物，並維持一個小時60g的攝取量（請參考前馬拉松世界紀錄保持人Haile Gebrselassie如何補充營養：http://www.racetreats.wordpress.com）。當我閱讀到相關文章後，我開始研究各種能量膠實際提供的營養含量。值得注意的，不是各賽事中的每個休息站都提供運動飲料，有些只供水。例如大阪馬拉松是很細心的，他提供每個休息站所供應的各項補給品詳細資訊。 在大阪馬拉松我給自己的目標是每英里8分鐘（或5:00/km），我的實際速率約每英里7.5分（或每小時11km以上）。因為我胃的毛病，我並未考量同時攝取運動飲料及能量膠。當我看到休息站的桌面時，我知道第一個小時內我有兩次機會喝運動飲料、一次機會喝水。如果在賽前吃能量膠，第一個小時的碳水化合物攝取量則是44g。我可以在休息站喝兩杯運動飲料以補充16g的碳水化合物。 這讓我進一步的去思考，有沒有更好的方式去補充營養素？在大阪馬拉松我是使用Gu Energy能量膠，但有沒有更好的選擇？在跑步過程中我不想帶太多的能量膠，若可以的話我只想兩個小時補充一次。而且在口袋裡放6,7條能量膠已經有夠重的了!!在賽前計畫如何補充能量是必要的，因為有些能量膠的碳水化合物只含20g，有些則可以到29g。跑者在比賽開始前應先吃一條並於賽中使用所攝取的碳水化合物。咖啡因也能幫助表現，但不要超過自己體重每公斤乘上6毫克的攝取量。 我的下場馬拉松在日本長野，目標是7:30/mile（或4:40/km），等於我每小時要跑8英里（或13km/hour）。我還沒看到長野馬拉松中休息站的配置，若以大阪馬拉松為參考，第一個小時後我可以改變我的攝取方式。彈性的選擇攝取高碳水化合物含量的能量膠或是飲用更多的運動飲料。 I’ve been perusing all sorts of energy gels in the past few weeks.  I’m mindful of my mistakes when my body ran out of energy in the last few … Continue reading →

賽零食 Racetreats：2014第一屆南方澳海鮮馬拉松嘉年華

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2014第一屆南方澳海鮮馬拉松嘉年華”的跑者們! 賽零食 (Racetreats) 很高興第一次在盛會中與大家相會！ 繼續跑下去就一定會再相會的！

賽零食 Racetreats：大陸也喜歡馬拉松！ / The Mainlanders also Enjoy Running Marathons!

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From Stride Nation: 大陸也喜歡馬拉松！ / The Mainlanders also Enjoy Running Marathons! 這是一件好事！ / Good for them!

賽零食 Racetreats：對於2013台北富邦馬拉松的小抱怨 / Grumblings about the 2013 Fubon Taipei marathon

在台灣，台北富邦馬拉松是個重要的競賽。這或許是台灣最大，且吸引最多國內外跑者的比賽，就我所知他提供的獎金是最高的。主辦單位提供很多東西，包括可折疊的地圖、有關比賽規則及國內外菁英跑者資訊的中英文雜誌，愛迪達還提供一個可重複使用的夾子。活動前幾週，從市政府、人行道到公車上，處處可見活動旗幟。去年甚至有馬拉松的活動廣告，內容是有一個剛跟男朋友分手的正妹，在一夜暴飲暴食後決定為了馬拉松而準備。今年的活動廣告則聚焦於一對想改變自己的男女。 富邦馬拉松並沒有正式的官方展出活動，但事實上連國際田協IAAF給予金標的首爾馬拉松也跟我們一樣沒有這方面活動，即使如果這並不是我覺得活動待改進的地方。競賽當天有很多觀眾在雨中觀賽，有些人穿著角色扮演的衣服，諸如：兔女郎、馬利歐兄弟、聖誕老人等等。我很感謝這些觀眾們的支持。富邦馬拉松由搖滾樂團開場，提供裝備例如：背包（此一千塊的包包必須使用）、足夠的廁所、跑完全程者得享用之食物、毛巾及紀念獎牌。事實上，實際競賽時場外的人潮都相當的友善。即便在競賽中，仍設置許多流動廁所、中繼休息站來提供水、運動飲料、吸水棉以及食物。我對活動安排最主要的疑慮是，人這麼多卻缺乏與跑者分隔的安全措施！ 富邦馬拉松一直以來總是有些待改進之處。雖然我記得的不是很清楚，但我第一次參加2010年九公里路跑時，我記得九公里跑者與全程、半程的跑者是一起開跑的。當時的參賽人數是十萬人，感覺就像一個菜市場一樣，甚至比F1車賽更嚇人。慢速與快速的跑者為了爭取優勢位置而相撞。到2012年，參賽人數到達十二萬人，但全程跟半程的跑者比九公里跑者提前三十分鐘開跑。今年2013年，主辦單位限制人數在七萬人左右。 我覺得有些較好的方式改善此活動。例如這次全程馬拉松來說，跑者限制在七千人，並且需在五點五小時內完成，但多數的全馬都提供給跑者最少六小時的時間。我覺得主辦單位限制時間是為了節省管制交通的費用。如果真是如此，我覺得馬拉松跑者必須提出他們能在時間內完成賽程的證明，讓活動能早點結束。或者在清晨五點或六點開始賽事，能給予跑者更充足的時間，也能避開干擾日間交通的問題。在我報名長野馬拉松時，我必須提出證明我在五小時內能跑完賽程。 半程馬拉松人數與全程馬拉松同時起跑，這次限制在一萬九千五百人。半馬的時間限制較為寬鬆在210分鐘左右。在這麼多人的情況下，應該將跑者分成不同的小組，避免重演今年我所經歷的混亂。 這或許會花點時間，因為不同組的人不會同時出發。但比賽可以早點開始，對吧？因為這樣混亂的開賽，我發現比賽的最初兩公里，我不可避免地必須穿過慢速的跑者群。如此多的跑者讓街道從頭到尾都擠滿了人，延著跑道跑似乎變成不可能的任務。有些在我前面的跑者，是以每公里七分鐘的速度在跑，但那樣的速度對我設定的目標而言實在太慢了。那樣的人潮讓我不可避免的需要增加跑步的距離。 如果你在早上六點半到達賽場，跑道早已擠滿了想在前排佔位的跑者。我賽後跟一位跑者聊天，他為了得到較佳的出發位置，他必須早上六點來佔位。主辦單位應該知道夏威夷馬拉松已經連續四十一年在早上五點起跑。 當我在馬拉松出發區時，我聽見我右手邊是日本人在交談，左手邊則是聽到廣東腔，我猜應該是來自香港的朋友。我當時想，這是台灣所能提供最好的國際馬拉松？就我而言，我覺得有些難過。我不知道為什麼那些跑者選擇台北，但此場馬拉松仍然能夠更進步的。或許較佳的隔絕安全措施能更讓十萬（或更多）人完成此場比賽。 The Fubon Taipei marathon is a significant race in Taiwan.  It’s probably the biggest and attracts the most domestic and international runners.  From what I understand, it offers the largest purse.  Race … Continue reading →

賽零食 Racetreats：馬拉松精英如何在競賽中補充能量？/ How do the elites fuel during a race?

「跑者雜誌（Runner’s World）」（暫譯）曾報導我最喜歡的跑者之一，長跑皇帝Haile Gerbrelaise在比賽的時候每個小時會消耗六十克的碳水化合物。運動生理學家Trent Stellingwerff揭露長跑皇帝在他第一次於二ＯＯ七年的柏林馬拉松打破世界紀錄（兩小時四分二十六秒）時所補充的營養品： –賽前三小時：起床，早餐應包括一瓶橙汁運動飲料 –賽前一小時：一瓶運動飲料及一根香蕉口味的運動棒 –賽前數分鐘：一條營養補充包 賽中： –五公里：兩百五十毫升的運動飲料 –十公里：兩百五十毫升的運動飲料 –十五公里：兩百五十毫升的運動飲料 –二十公里：兩百五十毫升的運動飲料加一條營養補充品 –二十五公里：兩百五十毫升的運動飲料加一條營養補充品 –三十公里：兩百五十毫升的水加一條營養補充品 –三十五公里：兩百五十毫升的水加一條營養補充品 –四十公里：兩百五十毫升的水加一條營養補充品 假設運動飲料每一百毫升提供六公克碳水化合物、一條營養補充品是二十公克碳水化合物，則前述能產生一小時八十公克的碳水化合物。您仍然須謹記長跑皇帝第一個小時跑了二十一公里！無論如何，運動飲料中三公克的碳水化合物及營養補充品中的二十克碳水化合物，能產生每小時五十八公克的碳水化合物。 In my search for marathon racing strategies, it was revealed in Runner’s World that one of my favorite runners Haile Gerbrelaise consumes at … Continue reading →

賽零食 Racetreats：大阪馬拉松 / Osaka Marathon

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台灣在大阪馬拉松中表現佳績。約三萬名的參賽跑者中，最大宗的外籍跑者分別來自大陸、台灣、美國，韓國緊追在後。 大阪馬拉松比賽當天的天氣非常好，太陽現蹤且溫度於早上九點的攝氏十六度到中午十二點半的攝氏十九度。最初的三十三公里真是美妙極了，且我在兩個半鐘頭內完成。不幸的，最後災難般地十公里我花了一個小時。發生了什麼事？我的訓練並不完美，但我完成了核心訓練且對於比賽很有信心。我分析了我的比賽，在三十三到三十六公里處我的四頭肌開始抽筋。我繼續跑步，在三十七公里處我已筋疲力盡，且在腿部肌肉麻木時我開始走在挑戰區域，像是最後一座大橋。 做了些研究後，結論是我並沒有攝取充足的營養。在那時我身高一百八十三公分，體重八十八公斤。並非體型小的跑者。可是比賽當天的早餐，我只喝了一些運動飲料，及吃了一根香蕉與一個貝果。若以此觀察，Jason Hartmann，一位美國馬拉松的精英，身高一百九十公分，體重七十公斤，他在比賽前的早餐吃了四個貝果及香蕉。 比賽期間，我每個小時喝一兩杯Amino Value飲料（一種胺基酸補給飲料），及每十公里吃一條能量膠。這或許在訓練中有用，因為會強迫身體從脂肪中（而非從碳水化合物中）取得能量。無論如何，在比賽中吃得太少，對身體而言是損害且會將糖原消耗殆盡是可以確定的。研究顯示，跑者每小時會消耗六十到九十克的碳水化合物。一條能量補充包內含約二十克的碳水化合物，一百克的Amino Value飲料提供三點六公克的碳水化合物。 一個好的大阪馬拉松戰略，就是在不同休息點吃兩條能量膠與少量的水，以及一個小時約五杯的Amino Value飲料。但不要同時吃能量膠及喝運動飲料，因為能量膠基本上即是濃縮的運動飲料，且兩者都是用來連結身體內的電解質及碳水化合物。如果我們想同時消耗兩者，可能會造成腹痛。另一方面，若你的胃是鐵打的，請在事前先試驗看看。 Taiwan was well represented at the Osaka Marathon!  Approximately 30,000 runners participated in the Osaka Marathon, and the largest group of runners outside domestic Japan came from China, Taiwan, US, followed … Continue reading →