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過去幾個禮拜我幾乎嘗遍了所有種類的能量棒。在上次大阪馬拉松時的最後幾英里我幾乎耗盡了體力，我很注意不要重蹈覆轍。那時我每10km吃四條能量膠及喝Amino Value（ 是一種每100ml就含有3.6g碳水化合物及1g蛋白質的飲品）。從我每小時攝取含有22g碳水化合物的能量棒及3~4杯100ml的Amino Value，估計我每小時的碳水化合物攝取量應該約33~38g。在跑20英里後，我才開始多喝一點Amino Value，但已經太遲了，我的腿部肌肉（特別是股四頭肌）開始痙攣。 競賽中，我的營養補充策略應該是要盡早攝取碳水化合物，並維持一個小時60g的攝取量（請參考前馬拉松世界紀錄保持人Haile Gebrselassie如何補充營養：http://www.racetreats.wordpress.com）。當我閱讀到相關文章後，我開始研究各種能量膠實際提供的營養含量。值得注意的，不是各賽事中的每個休息站都提供運動飲料，有些只供水。例如大阪馬拉松是很細心的，他提供每個休息站所供應的各項補給品詳細資訊。 在大阪馬拉松我給自己的目標是每英里8分鐘（或5:00/km），我的實際速率約每英里7.5分（或每小時11km以上）。因為我胃的毛病，我並未考量同時攝取運動飲料及能量膠。當我看到休息站的桌面時，我知道第一個小時內我有兩次機會喝運動飲料、一次機會喝水。如果在賽前吃能量膠，第一個小時的碳水化合物攝取量則是44g。我可以在休息站喝兩杯運動飲料以補充16g的碳水化合物。 這讓我進一步的去思考，有沒有更好的方式去補充營養素？在大阪馬拉松我是使用Gu Energy能量膠，但有沒有更好的選擇？在跑步過程中我不想帶太多的能量膠，若可以的話我只想兩個小時補充一次。而且在口袋裡放6,7條能量膠已經有夠重的了!!在賽前計畫如何補充能量是必要的，因為有些能量膠的碳水化合物只含20g，有些則可以到29g。跑者在比賽開始前應先吃一條並於賽中使用所攝取的碳水化合物。咖啡因也能幫助表現，但不要超過自己體重每公斤乘上6毫克的攝取量。 我的下場馬拉松在日本長野，目標是7:30/mile（或4:40/km），等於我每小時要跑8英里（或13km/hour）。我還沒看到長野馬拉松中休息站的配置，若以大阪馬拉松為參考，第一個小時後我可以改變我的攝取方式。彈性的選擇攝取高碳水化合物含量的能量膠或是飲用更多的運動飲料。 I’ve been perusing all sorts of energy gels in the past few weeks. I’m mindful of my mistakes when my body ran out of energy in the last few … Continue reading
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