賽零食 Racetreats：如何監控體重？運動員應如何選擇食物？/ How to monitor weight and what foods should athletes eat?

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為了監控我的體重，我每天都在同一時間量體重。另一個需考量的重要指標是體脂率。有三種方法可測量體脂： （一）Calipers （體脂夾） （二）Water/Dexa Test （水／雙能X光吸收法） （三）Body-fat/Weight scale（體脂體重機） 準確率最高的是雙能X光吸收法，但其並非最常見的測量方式。使用體脂夾測量體脂肪也很不方便。雖然體脂體重機並不精確，但就監控體脂肪而言也是相當有助益的。是否應該用準確性較高的光能X光吸收法？我想我僅會用採用體脂體重機去計算每次體脂肪的差距。 一般而言，耐力型的運動員應該多吃蔬菜，因其屬高纖、高營養且低卡路里的食物。蛋白質也是必須的，且其來源相當多元，例如堅果及瘦肉。運動員若想減重，一般而言所需的蛋白質是體重每公斤乘上一點二公克。所以一位八十八公斤的跑者每日約需一百零六公克的蛋白質。記得之前所提過的「份量掌控」嘛？一百公克的雞胸肉大小約像蘋果手機（iphone）一樣，其提供三十公克的蛋白質。所以為了滿足運動員所需的蛋白質，每日約需攝取三百到三百五十公克的雞胸肉。其實並不多。 最佳的減重方式並非激烈的控制飲食，也非突然減去很多體重。往往如此會回胖更多。取而代之的，緩慢但循序漸進的減重以及改變日常飲食習慣是較好的做法，諸如降低蛋白質攝取，提高蔬菜及碳水化合物的攝取量。當我在為大阪馬拉松減重時，我積極攝取蔬果且謹慎攝取蛋白質。我並未擔心我每日的卡路里，但我僅在飢餓時用餐，並盡量不吃點心。 以下是我從今年七月到十一月所減去的體重。 我記錄我每日的體重及體脂，此舉使我能更積極，同時期我也為了大阪馬拉松在訓練，但我並不覺得我全然地在受苦受難。我也紀錄了最高的體脂百分比。我有個朋友用體脂體重機測出百分之十七點五的體脂肪，但一週前用皮脂夾測卻是百分之七點五！測量結果因人而異，我不能直接比附援引減去百分之十，只是想說明體脂體重機的低準確率。至少我都是緩慢的減重且打算持續下去。 相反的，若想積極的為比賽訓練同時鍛鍊肌肉，營養學家建議應攝取體重每公斤乘上一點四到一點五克的蛋白質。但我現在並不擔心肌肉，因為減重較能幫助我成為一個更快的跑者。 To monitor my weight, I weigh myself each day at the same time.  Another important consideration is the body fat composition.  There are typically three ways … Continue reading →

賽零食 Racetreats：大阪馬拉松 / Osaka Marathon

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台灣在大阪馬拉松中表現佳績。約三萬名的參賽跑者中，最大宗的外籍跑者分別來自大陸、台灣、美國，韓國緊追在後。 大阪馬拉松比賽當天的天氣非常好，太陽現蹤且溫度於早上九點的攝氏十六度到中午十二點半的攝氏十九度。最初的三十三公里真是美妙極了，且我在兩個半鐘頭內完成。不幸的，最後災難般地十公里我花了一個小時。發生了什麼事？我的訓練並不完美，但我完成了核心訓練且對於比賽很有信心。我分析了我的比賽，在三十三到三十六公里處我的四頭肌開始抽筋。我繼續跑步，在三十七公里處我已筋疲力盡，且在腿部肌肉麻木時我開始走在挑戰區域，像是最後一座大橋。 做了些研究後，結論是我並沒有攝取充足的營養。在那時我身高一百八十三公分，體重八十八公斤。並非體型小的跑者。可是比賽當天的早餐，我只喝了一些運動飲料，及吃了一根香蕉與一個貝果。若以此觀察，Jason Hartmann，一位美國馬拉松的精英，身高一百九十公分，體重七十公斤，他在比賽前的早餐吃了四個貝果及香蕉。 比賽期間，我每個小時喝一兩杯Amino Value飲料（一種胺基酸補給飲料），及每十公里吃一條能量膠。這或許在訓練中有用，因為會強迫身體從脂肪中（而非從碳水化合物中）取得能量。無論如何，在比賽中吃得太少，對身體而言是損害且會將糖原消耗殆盡是可以確定的。研究顯示，跑者每小時會消耗六十到九十克的碳水化合物。一條能量補充包內含約二十克的碳水化合物，一百克的Amino Value飲料提供三點六公克的碳水化合物。 一個好的大阪馬拉松戰略，就是在不同休息點吃兩條能量膠與少量的水，以及一個小時約五杯的Amino Value飲料。但不要同時吃能量膠及喝運動飲料，因為能量膠基本上即是濃縮的運動飲料，且兩者都是用來連結身體內的電解質及碳水化合物。如果我們想同時消耗兩者，可能會造成腹痛。另一方面，若你的胃是鐵打的，請在事前先試驗看看。 Taiwan was well represented at the Osaka Marathon!  Approximately 30,000 runners participated in the Osaka Marathon, and the largest group of runners outside domestic Japan came from China, Taiwan, US, followed … Continue reading →

賽零食 Racetreats：為什麼不以游泳減重？/ Why not swimming to lose weight?

有些人注意到我為了大阪馬拉松減重六公斤，問我為什麼不以游泳替代？這是個好問題，在我的經驗中，若你的目的是減肥，游泳相對於跑步會更有效。然而，游泳是非常技術性的運動且除非你有教練緊盯著你，不然很容易怠惰及偷懶。甚至在長程的游泳中，我會漸漸無法掌握時間，且因為沒有時鐘，我的步調也開始紊亂。 但對於堅持以游泳減重的人，煩請參酌下列建議。游泳者並不會像跑步者一樣持續運動一到三小時。相較與跑步游泳是一個重力運動。多數游泳項目多在兩分鐘（或更少）內。重力運動類似舉重，為了從中受益必須設定每一分半鐘內游完一百公尺。與游泳不同，跑步或騎自行車可以不休息地持續一小時。 增加心跳速對於游泳來說是非常重要的，在台灣及美國很多人都沒有做到。我會知道是因為這些人的呼吸都非常急促。請有規律的游泳。我知道他是一項相當難的運動。如果你有任何技術上的問題或任何疑問請來信予我。 A few people who noticed that I lost 6kg to prepare for the Osaka Marathon wondered why I did not swim instead.  This is a good question because in my experience swimming is a more effective way … Continue reading →

賽零食 Racetreats：減重 / Losing weight

過去三個月中，我為了大阪馬拉松減重六公斤。其中約有四點五到五公斤純粹是脂肪。單純減去脂肪對於增加選手的耐力很重要，因為失去肌肉群將會降低速度與耐力。我的意見是若是想減重，跑步顯然是最簡單的方法。若我為了外貌而減重，我永遠不可能成功。取而代之的，我減重成功是因為想成為更快的跑者。在接下來的文中，我想與讀者分享我如何減重，希望這會對讀者們有助益。 Over three months, I lost 6kg in order to prepare for the Osaka Marathon.  Of this weight, approximately 4.5 to 5.0 kg was pure fat.  For endurance athletes this is important because you do not want to lose muscle … Continue reading →